Björn Carlsen

 

What's really going on? Svaret är enkelt: datorn lade av. Helt utan förvarning. Jag satte den i viloläge innan jag körde in till skolan, när jag sedan kom hem ville inget visa sig på skärmen. Men oavsett, det ni är här för att läsa om - träningen - den kör jag på med, med eller utan datorn! Fast vid en närme eftertanke så var jag faktiskt sjuk i drygt 2 dagar efter att ha blivit kraftigt nedkyld när jag körde in och hem från stan i regn med hojen. Och sen har jag faktiskt lite annat i huvudet också. 

 

Körde iaf ett grymt baksida lår-pass på Friskis & Svettis Björnövägen i torsdags, träffade målmuskelgruppen riktigt jäkla bra! Bra knep och knåp jag satte in i övningarna, bra motivation och bra sällskap. Passet såg ut som följande:

 

3 set liggande lårcurl

 

3 set raka marklyft

 

3 set goodmornings

 

7 set sittande lårcurl

 

All in på kontakt och muscle-mind connection, var upp på ett set i raka marklyften på 130 men kände kontakten avtog en aning så sänkte tillbaka lite igen där vilket jag nu i efterhand är nöjd med att jag gjorde. Sedan körde jag biceps också men det var inget speciellt där. För en gångs skull var det faktiskt någorlunda hög musik på ett modernt "innegym" och det spelades både nån typ av dunkmusik och även något exemplar av Rammsteins guldklimpar. Me like! På fredagen skulle det sedan vara DJ inne på gymmet, tror det var det de höll på att testa grejerna till dagen innan då vi körde där. Hade varit schysst att köra fredagens pass också där men det var bröst och baksida axlar som stod på schemat då och de känner jag mig bekvämast med att köra på "hemmagymmet" Sportcenter där det finns lite större utbud av hantlar (eller ok, inte större utbud men högre gräns i utbudet) och mer oldschool-grejer. 

 

Deffen går framåt också, blir mer och mer ådror över låren och tricepsen kommer fram mer och mer. Scendebuten närmar sig med stormsteg nu! Imorgon har jag ett mustigt framsida lår- och vadpass att se fram emot och framsida lår-dag betyder även ätardaaag [insert trumpettrudilutt/]!

 

Stay safe brahs

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Har fått en del frågor kring träning av biceps de senaste månaderna så här kommer mina tankar kring den delen av träningen! Tänker inte gå in på övningsval och uppbyggnad av pass och liknande utan kommer istället beskriva det som jag ser mer utav på gymmet än antalet bicepsövningar; utförandet i vanlig hantelcurl. Jag tänker inte göra mig märkvärdig med frasen Du gör fel! utan kommer lugt bara beskriva vad jag tänker på i min favoritövning här, och vad jag upplever funkar bäst och som du eventuellt kan ha nytta av. 

 

1: Jag går fram till de tyngsta hantlarna gymmet har och skriker Lightweight baabyyyyy!.

 

2: Inser mina begränsningar och väljer en mer lämplig vikt som jag plockar upp.

 

3: Jag ställer mig höftbrett med fötterna aningen utåtvinklat och lätt böjda knän för att stå stadigt, jag kommer behöva fördela om vikten när jag curlar upp vikten.

 

4: Curlar upp vikten medan jag pressar in armbågen mot midjan för att inte "rotatorkuff-vända" upp vikten. Armbågen skjuts aningen framåt allt eftersom hanteln höjs. Armbågen går inte bakåt först för att få ihop vinkeln i armbågen för att sedan skjuta fram armbågen och ge hanteln snålskjuts upp till toppläget som brukar agera viloläge vid såna utföranden. 

 

5: Stannar och ser till att erhålla full kontraktion en bit innan toppläget och vänder sedan för att gå ned igen. 

 

6: Sänker hanteln med ett tempo av ungefär 2 sekunder.

 

7: Håller lätt vinkel i armbågen i bottenläget för att inte stå och låta biceps slappna av. Den kan lätt få grisa sig igenom de få set den får tillägnad sig under veckan.

 

8: Tummar en aning på tidigare tankar (med undantag från armbågarnas placerign i sidled som jag försöker hålla, det är fortfarande biceps som ska få jobba) vid setets slut för att inte begränsa framgång. Framgång är inte alltid snyggt. Men den har en stabil grund.

 

9: Lägger ned hantlarna nöjd med den gångna minuten som jag spenderat.

 

Så, detta var första inlägget i serien Do I even lift? Hoppas den var givande och att du har fått inspiration till din bicepsträning.

 

Här är en ypperlig låt att bicepscurla till också! 

 

 

 

 

 

Filmade ett set från gårdagens cardiopass där jag körde 4 såna här set och lite burpees och boxjumps samt ett set  liknande det ovan med isolerat för armar och axlar. Det slank även in 50 snabba reps i bänk däremellan. Så nu vet ni, så här ser i huvudsak min cardio ut! :) Vill ni ha något jobbigt kan jag rekommendera att köra några set som det på filmen, får grymt flås för att inte tala om hur dyngsur jag var efter bara 30 min. Kör hårt!

 

Julafton idag, fick hem min leverans från MM Sports med bl.a. Jacked Power- en PWO- och mitt efterlängtade maltodextrin! 

 

20-30 min innan träningen skulle man ta den, och på tom mage. Nåja, det var ju inga problem i varje fall, glömde ju allt ihop som har med kost och tillskott att göra hemma idag. Ja hela ryggsäcken faktiskt. Så idag har jag levt på vatten och vatten. Hade jag inte fått dricka ur sällskapets vattenflaska hade det knappt blivit vatten heller. Brr hemska tanke! 

 

Trots denna näringsfattiga dag vart passet riktigt grymt. Paket från tomten själv satte motivation på topp igen och en fräsch dagsform (efter inmundigande av 90 g maltodextrin) slängde jag ur mig när vi disskuterade musik att jag skulle höja mig i smalbänk med 2,5 kg vilket gjorde mig lite extra taggad. Personliga utmaningar är alltid kul! Och som vanligt när jag är på sånt där humör så blir det "Äh vafan!" så nyper jag ett par skivor som verkar ännu lite bättre så höjningen vart till slut 5 kg istället. Så...därmed, nytt PB i smal bänkpress som jag börjat köra återkommande nu! 7x95 kg och nöjd kille. I övrigt grymt pass, energi på topp igen och kroppen kändes välfylld, var några dagar sedan nu. Kolhydraterna har varit saknade!

 

Trevlig återhämtning!

Övre rygg-pass och underarmar idag.

 

3 set chins. Första setet på kroppsvikt och långsamt utförande på både excentrisk som koncentrisk fas och toppkontraktion. Vet inte vad det landade på i antal. Inte över 14 i varje fall. Sedan ett set med 10 kg hängande i bälte. Vanligt explosivt utförande här och långsam excentrisk fas. 6 reps. Sedan ett set på kroppsvikt och explosivt igen då krafterna började tryta för att klara fler chins. Landade kring 6 igen. Var däremot nogrann att armbågarna gick ut åt sidorna och inte framåt, likaså att skuldrorna var i sitt nedre läge under övningens gång med undantag från start där jag släpper ut helt för draget i latsen.

 

3 set skivstångsrodd. Inget slänga-på-50-kg-mer-än-vad-man-klarar-utförande utan tippade kroppen så horisontellt som möjligt utan att gå över till att köra nån styrke-rodd med dödstart. Korsryggen lätt svankad. Första setet kring 7 reps och 80 kg i händerna lätt explosivt, ingen micropaus i toppläget. Andra med men aningen mer upprätt. Trejde setet sänkte jag till 60 och körde micropaus i toppläget. Inte helt nöjd med passet men allt är ju relativt, var inget dåligt pass. Det var bara ingen wow-faktor över det.

 

3 set smala latsdrag med supinerad grepp. Tunga set. Startläge med kroppen helt vertikalt och skuldror och axlar så utsläppta som det bara gick utan att släppa kontraktionen i latsen. Lätt bakåtlutad i slutläget då det drar riktigt mycket ned mot fästena vid korsryggen. Annars är det startläget som är det allra bästa med den här övningen där dragläget och sträcket i latsen är helt brutalt.

 

Slängde in ett fjärde set här som jag tvingade mig tillbaka till den vikt jag startade med på första setet och drog igenom en femma då jag kom på att jag fegat lite i arbetsseten och ville slänga in lite överbelastning. Tillät lite gung (momentum) från startläget på dessa. De gånger jag utför övningar med momentum lägger jag även in en extraväxel på att verkligen inte tappa den excentriska fasen (á la tokgungande).

 

Avslut: En övning som stämmer in på fokusen för dagens pass och inte är en CNS-tung övning. Stående pull-overs med stång från taktrissa verkar ju stämma in ypperligt på dagens pass som hade fokus på bredd! Sagt och gjort, 7 set med 12-16 reps och 30-40 s. vila genomförda. Tog bra. Om än så kände jag när jag var klar att något saknades. Nånstans under passet så försvann glöden lite granna utan att jag riktigt tänkte på det. Hoppas mitt maltodextrin kommer hem imorgon så man får lite tryck i kroppen för nu är det verkligen en regelrätt fasta från kvällen dagen innan tills dess att dagens pass är genomfört och jag får trycka i mig energi igen. 

 

Ah just det! Slängde i 3 set omvänd skivstångscurl, 3 set sittande supinerad underarmscurl och 2 set pronerad underarmscurl. Högreps i allt då jag inte är något fan av att mosa på tungt på underarmarna p.g.a. diverse risker för inflammation och överbelastning (inte överbelastning som i att köra överbelastning i övningar som t.ex. sista setet smala latsdrag idag utan överbelastning på lång sikt).

 

Det var dagens pass, funderar nu på om jag ska skriva over eller out. Visste du att actionfilmsfrasen Over and out faktiskt översatt blir som att i radion säga Kom, klart slut. Hur efterblivet låter inte det? ;) "Don't be that guy"! Men nu kom jag av mig helt från ämnet så det får bli en sådan avslutning i nästa inlägg..!

 

Som rubriken säger; benpass är nu filmat, ska försöka klippa ihop nåt givande till er när jag får sitta vid datorn (de har filmkväll inne där jag har datorn nu...)! Var ganska utmattad efter några set då jag inte skött sömnen som jag borde sista dagen så får se ifall jag lyckas förmedla någon energi till er. Annars blir det nytt försök på ryggpasset imorgon. :)

 

Passet:

 

Föruttröttning; 3 set benspark @ högreps

 

Bas: 3 set Knäböj. 8-9x140 som mest

 

3 set hacklift. koncentration yttersida lår och droppen

 

Efteruttröttning: 7 set benpress a la FST-7- 30 s. vila och 12 reps. Sjukt jobbigt, både för lungor och psyke.

 

Vader: 7 set sittande vadpress. FST-7 här med. rena semestern i jämförelse mot framsida lår-delen av passet!

 

Trevlig kväll!

 

Cha cha bloggen! ;) Välkomna tillbaka! Kör en kort uppdatering så här innan läggdags igen;

 

Fick hem nya mobilen idag så nu kommer det börja komma bilder och därmed uppdateringar igen. Inviger nya mobilen på bloggen med en bild på dagsformen efter ett mustigt baksida lår/korsrygg/vader/mage-pass. Tror allt deffen går framåt! 

 

3 set raka marklyft, 3 set goodmornings och sedan baam! Pers i marklyft med 8x160 kg och sedan 7x175! Känns riktigt bra att fortsätta kunna mata på trots deffen. Gått allmänt bra annars också senaste tiden, både axel/tricepspasset i förrgår och övre rygg-passet dagen innan var helt sjuka, ryggpasset gick t.o.m. så fort att jag impuls-slängde in ovansida underarmar efteråt för att jag kände att återhämtnignskapacitet och tid fanns innan den kritiska punkten passerat, d.v.s. de 60 minutrarna gått. :)

 

Och vad händer därefter kanske ni undrar då? Jo, kortisolnivåerna ökar. Och det är inget man vill, varken för tillämpning som atlet eller i vardagsliv, jobbkarriär etc.

 

Stay safe brahs!