Björn Carlsen

 

Precis som igår var det heldag med plugg i skolan idag inför morgondagens tenta i grundläggande kalkyl. Tror förresten nån högre makt jäklas med mig nu, var och åt pizza med grabbarna idag. Eller ja, kollade på när de käkade, jag kör ju trots allt periodisk fasta. En åt nån köttfärspizza och den andra åt nån med sån där ost som ser ut som beasås vad osten nu heter. Såg inte alls gott ut.  Som om inte det vore nog så osade det sedan pizza i cardioavdelningen på gymmet via ventilationen från den nyinflyttade pizzerian i våningen under. Högst olämpligt! Tur det bara var 5 min på testcykeln... 

 

Övre rygg-pass kördes innan dess med smal kabelrodd, 1 set chins (det var tungt efter kabelrodden...), 2 set latsdrag och sedan comeback av en gammal goding; pull-overs! Här är fokusen på att isolera latsen så mycket som möjligt bara möjligt och krama vikten upp och ned med just dem som verktyg. Riktigt bra sträck och det kändes ända ned i fästet vid korsryggen. Ingen övning jag föredrar att köra tungt i utan brukar lägga mig mellan 10 och 20 reps. Sedan de 7 seten a la FST-7 i maskinrodd som fick suga ur det sista ur ryggen. Fokusen där var till skillnad med de tidigare övningarna att klämma ihop ordentligt med skuldrorna och jobba lite djupare. Bra pass och det känns nu efteråt.

 

En dag med så mycket pizza passar det väl extra bra att ge passet 5/5 kebabpizzor!

 

Ptjaaa, jag fick väl inte bästa starten på dagen med en mobil som slängde in handduken när jag faktiskt behövde den men det vägdes upp tämligen snabbt med fint sällskap (som jag ju skulle ha mobilen till för att hitta, doh... Men det löste sig ändå) och sedan ett grymt pass nu på kvällen. Och inte vilket pass som helst heller utan sista återhämtningspasset! Nu är det bara en vilodag imorgon och sedan blir det hårdkörning igen och först ut blir ett benpass. Ett benpass som kommer kännas! Nämnde jag att jag ser fram emot det?  Lutar åt att jag går tillbaka till FST-7 som jag körde innan benprioveckorna, kändes som kroppen svarade riktigt bra på de passen. Dagens pass flöt på bra i varje fall och kroppen känns fräsch och redo att prestera trots det nu tämligen stora kaloriunderskottet. Andra passet med plan hantelpress och idag körde jag två st. sexor med 50 kg-hantlarna så visst tar det sig.

 

I helgen är det också kvaltävling i REP-POWER i MM Sports Stockholmsbutik på Sveavägen. Varför inte titta in och känna atmosfären om du är i närheten den 23:e? Starten river av kl. 15:00.

 

 Lämnar 2,5 veckor med FST-7 och 3 veckor med benprio (och Periodisk fasta, 1,5 vecka med deff) efter mig med +2 cm vunna runt låren.

 

 3 veckor med benprio är nu avklarad och jag är inne på andra dagen på den efterföljande återhämtningsveckan. Det har varit utmanande och faktiskt riktigt kul då benpassen är bland mina favoriter! Ser dock fram emot att få mosa på övriga kroppen rejält efter att mest ha underhållit överkroppen dessa veckor när framsida- och baksida lår rullat på 3 av de 5 pass jag kört per vecka, just för att ha så mycket återhämtningskapacitet till låren som möjligt.

 

Invigde återhämtningsveckan igår med inget mindre än...just det, benen. Var inget vidare taggad på nåt faktiskt men bet ihop och tänkte hur kul jag brukar tycka det är. Värmde upp i hack-lift upp till 120 kg tills jag insåg att det stramande i muskelfästena för utsidan av låren strax ovanför knäna då jag bytte tillbaka till knäböj som jag värmde upp till 80 innan. Tredje setet här började jag kvickna till och få upp motivationen så då drog jag av ett sista set på 150 kg efter två på 120 och 130... Låter just som ett fint återhämtningspass, gör det inte? Grejen är att jag halverar volymen på passen och jag upplever det här funkar riktigt bra som återhämtning!

 

Sedan rygg/biceps idag där jag inledde med kabelrodd som jag börjar gilla skarpt, andra passet med övningen! Brände av två sexor på 95 och en sexa på 85 innan jag gick vidare men rodden var klart det som var roligast på passet! När vi ändå är inte på temat återhämtning så kan jag avslöja att dagens pass inte tog mer än 25-30 min när uppvärmningen väl var klar.

 

Och om det inte lyste igenom i inlägget så nääe, jag tycker inte återhätmningsveckor är så roliga. Men de behövs- lite "tänk efter före" över det hela! :)

 

 

 

 

 

Dagens tips: duktigt gott mellanmål rikt på fett och protein!

 

100 g jordnötssmör

20 g rapsolja (en matsked som jag råkade fylla lite för mycket. Det rann över.)

1 avokado

1 banan

1 dl Body Science Whey 100 Chocolate Almond vid sidan om i shaker

 

 

1132 kcal fördelat på:

 

54 g protein

39 g kolhydrater

93 g fett

 

Bra skit helt enkelt!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Var in till Friskis(/Fitness) & Svettis igår för att bränna av ett bröst/triceps/axlar/nack-pass med schysst sällskap och bra gick det! Valde F&S-lokal efter hantelstorlek så det fick bli det på Rocklunda, de har nämligen femtiorna. Var inte så mycket folk i den delen av hantelstället dessutom vilket var ett plus så klart. Värmde upp och gick sedan på det som var själva höjdpunkten på passet- 50:orna! Vart en schysst sexa som kändes bra, tog varken i för mycket eller för lite så kraft fanns till kommande set också med 44:orna, 40:orna och 38:orna. En annan lite kul grej var shrugsen med stång. Jag bytte plats på shrugsen och tricepsdelen så shrugsen låg sist på passet men det verkade snarare vara till fördel. Jag kör ju med 1 s. toppkontraktion (sqeeeeeze!) så jag började på 120 kg först för att verkligen hitta kontakten men det flöt på lite för bra så jag höjde till 140. Fortfarande så vart det 8 reps med toppkontraktionen och 140 är inte en vikt jag ens känt på förut i shrugsen, speciellt inte med toppkontraktion. Positivt överraskning!

 

Ah just det, en till skön grej var att stången krökte sig i botten- och toppläge under själva setet. Om än bara lite men ändå. Sviktande stänger är ju gött, speciellt för egoboosten!

 

Sedan muskelkondtition idag. Ekvivalent med hög puls.

 

Följande utfördes i rad utan att släppa stången:

 

5 reps raka marklyft

5 reps frontböj

5 repsskivstångsrodd

5 reps frivändningar

5 reps stötpress

5 reps shrugs

 

Nytt PB i hacklift idag, yeahp! Kom in på gymmet inte allt för taggad för knäböjen, hade väl annat i huvudet helt enkelt. Bytte plats på övningarna och vipps, astaggad direkt! 

 

Smal hacklift 7x140 6x130 6x130 6x130

 

Smal knäböj med hälarna upphöjda (uppvärmning 7x110) 6x130 7x110 8x110 

 

 

Goodmornings 3 set mellan 70 och 80 kg ungefär 8 reps

 

Liggande lårcurl (uppvärmning 5x40) 7x55 8x45 8x40

 

Donkeyraises:

22xAndré på ryggen

14xAndré+30 kg i kedja

13xAndré+55 kg i kedja+12xbara 55 kg i kedja (dropset)

 

Vader i hacklift 2 set med toppkontraktion, ungefär 8 reps.

 

Bra pass, bra mos!

 

 

 

 

Nu är jag tillbaka här igen efter några dagar fullt upp med annat. Har hur som helst haft en toppenhelg! Kört ett par grymma pass sen sist; det ena bröst/axlar/nacke/triceps och det andra högreps på underkroppen! Om vi börjar med det första då, jag sänkte visserligen 2 reps på ingångssetet i lutande hantelpress vilket såklart kändes surt men efter en snabb utvärdering om varför det setet gick så dåligt och vad jag skulle ändra så gick resten av passet mycket bra. 30 kg-hantlarna på 3:e setet i lutande istället för 27,5:orna vilket jag är nöjd med. Istället för plan bänkpress efter de lutande så körde jag plan hantelpress. Har man bara 8 set bröst på en vecka så vill man verkligen få ut så mycket som möjligt av de vad gäller övningsval! Ingångsvärdena för hantelpressen här vart 34:orna. De räcker gott och väl för en åtta-reppare efter 4 set lutande. Får låta bli att tänka på att det är -16 kg/hantel jämfört mot för 5 veckor sedan när man började med plan. Tur jag inte är styrkelyftare... :) 

Formen det här överkroppspasset såg faktiskt rätt vass ut. Vart lite förvånad när jag tog av mig hoodien och där var liksom "fingrar" över axlarn från innersta fästet av "the frontdelt" (kommer inte på svenska översättningen nu). De har synts förut med men nu började även övre bröstets ränder komma fram när man sträckte ut armarna åt sidan. Brutalt tryck i kroppen. Tog inget kort tyvärr men ska försöka ta lite formbilder i veckan som kommer!

 

I fredags stod då underkroppspasset med högreps på schemat. De skiljer sig från de andra passen på det sättet att de inte är så psykiskt tunga. Inga krav på vikter man ska uppnå eller nånting, bara att man ska uppnå bra kontakt och genomblödning. Nu råkade jag hur som helst komma upp på lite tyngre vikter ändå men det var då en positiv överraskning och inte ett krav som jag hade på mig. Riktigt bra tryck på det här passet med, hade svårt att avgöra om baksidan lår var sårade sen benpasset dagarna innan eller om det var pumpet som kändes i övningarna. Jag körde klart andra setet och utvärderade sedan; hmm det kändes inte så mycket i dem i skolan, inte heller under uppvärmningen...jag fortskrider passet!

 

Tyngst var helt klart utfallssteg med hantlar som jag körde efter 8 set baksida lår-curls. Först 30 steg med 40 kg, sedan 30 steg med 50 kg och så 30 steg med 40 kg igen. Och benspark på det. Tog bra!

 

Sedan var det lite fredagsmys på gymmet haha. Gymmet hade fått in en ny bröstpressmaskin under förmiddagen. En av styrkelyftarna på gymmet kom in och frågade ifall jag hade maxat den än.

 

Han satte pinnen längst ned i magasinet, satte sig och drog av några reps. Nej det var ju faktiskt inget. Jag var lite försiktig efter att ha kört bröst dagen innan och var aningen stel i de musklerna och flyttade upp pinnen några steg.

-Nej vafan sänker du, du klarar ju max utan problem! 

Strax därefter kom jag på att jag faktiskt inte vara samma lilla grabb som då jag stötte på honom första gången för några år sedan. Ja jag satte pinnen längst ned och drog av några reps jag med haha. Bra kontakt i bröstet, ska nog slänga in den där i nästa överkroppspass där bröst ingår! Grodhopp körde vi också- barnsligt kul!

 

Sedan fredagsmys på riktigt, mässa dagen efter, buffé på Hong Kong och en snabbvisit hos grabbarna innan de skulle iväg och gymma. Observera att det var lördagkväll då. Stolt jag blir över mina vänner! ;)

 

Hemma efter ett riktigt bra benpass! Var hem emellan och laddade om efter skolan, klädde iordning mig samt blandade näringsdryckerna och drog iväg till gymmet, med en klar bild i huvudet och känsla om vad benen var kapabla till. Jag kände att jag verkligen hade det där lilla extra idag! Väl inne började uppvärmningen tämligen direkt efter lite snabbt hejande på folket där inne. Ville bara igång helt enkelt! Plockade en skiva här och en skiva där, myrgången med skivinsamligen var igång. Dagens framsida lår-del var uppbyggd kring benpress med dubbelkontraktion. Målet var att komma åt de liksom "djupare" musklerna, framför allt "grenen" på quadriceps (rectus femoris). Den som hävdar att det inte går att isolera muskler på det viset tillåter sig helt enkelt inte att sänka vikterna så pass att denne kan koncentrera sig på det viset. Prova själv att sänka vikterna en aning och verkligen tänk på var du vill att det ska ta. Koncentration, koncentration och ytterligare lite koncentration! Jag tror helt och hållet på det här konceptet. Passet fortskridde allt eftersom; smal benpress med dubbelkontraktion, frontböj med dubbelkontraktion (mer för "droppen"), raka marklyft med hantlar och raka marklyft med stång samt sittande vadpress.

 

Störst intryck gjorde benpressen med dubbelkontraktion där jag landade på 9x390 kg, d.v.s. 18 vändningar i bottenläget. Andra setet 7x390 och tredje okänt antal reps på 310 kg. Tänkte mer på att inte ge upp för mjölksyran än att räkna reps där. Säg kring 8 så har jag inte sagt mer än jag gjorde. :) Dessa tre set känns, det är nåt speciellt med dem.

 

 

Just det, här kom bilden från gårdagens benpass också! Hemkommen och mätt nu efter ett gött rygg/biceps/mag-pass. Om jag nu kan ha med mag-delen i gympassets namn haha, körde två set av favoriten liggande höftlyft och sedan ett set med crunches med vridning på sit-up-bänk supersetat med ett set för serratus-muskulaturen. Extrafokusen låg istället på underarmar där jag slängde in ett par set av en renodlad underarmsövning. 

 

Började med chins där jag hängde på mig en 10-skiva i kedjan och drog av 9 reps. Det är förresten något speciellt att känna den där kedjan runt sig med en vikt som tynger ned lite extra! Det ger lite extra motivation på nåt sätt. Sänkte sedan till 5 kg och sedan bara kroppsvikt med fokus att verkligen ha armbågarna ut åt sidan och överkroppen vertikal och dra med latsen. Kabelrodden brände jag av några set på 75 kg i. Fokusen här ligger på att hålla ned och bak axlarna, släppa ut ordentligt i dragläget och kontrahera latsen i samma moment som man börjar räta upp ryggen. Trots 9 set rygg innan så landade ändå bicepscurlen med rak stång på 9x40 kg vilket jag känner mig nöjd med! 10 kg mindre än för några veckor sedan men då hade jag inte kört rygg innan. Kände mig sedan fortfarande på topp när jag gick ut på gymmet- ett bra tecken på att man kört lagom! "Less is more". 60 min totalt tog passet.

 

 

Nu är energin i stort sett tillbaka på samma nivå som då jag körde stora mängder kolhydrater med jämna mellanrum under dagen fast nu med periodisk fasta istället! Endast smått hungrig en kort stund under dagen, annars har jag inte ens tänkt på mat. Var upp på en nia med 40 kg-hantlarna i lutande hantelpress i fredags vilket var bästa setet under det tidigare upplägget. Bra tryck i kroppen och mentaliteten är där, om än känns kroppen lite segstartad. Det var extra tydligt idag då jag fuskat lite med käket igår, låg garanterat under 2000 kcal totalt (inte godkänt!) tillsammans med uppe sent och lång sovmorgon. Blandade ihop en egen PWO av de produkter från Body Science jag har här hemma beståendes av bl.a. 100 g maltodextrin, 300 mg koffein, acetyl l-karnitin och beta-alanin. Skulle också haft träningsdag igår men strök den och började om på första benpasset idag istället som egentligen skulle varit vilodagen, tunga explosiva böjar var då på schemat (yeeah!). Passet som skulle ha körts igår var ett pass för hjälpmuskler samt högreps för genomblödning så jag slängde in ett par set benspark med högreps på framsida lår-delen idag istället för att ge den där sista skjutsen in av näring. Ibland får man göra såna här kompromisser! :)

 

Dock! så var jag klar i huvudet idag. En klar vilja om vad jag ville uppnå och att jag inte skulle låta eventuell smärta vid utmattning få ta över- en positiv inställning till allt. Det fanns helt enkelt bara en sak i huvudet: prestera! Värmde då upp till 140 i knäböjen och slängde sedan på 145. Det borde inte ha varit så tungt men det vart bara en femma med lätt avsaknad av kontakt i låren. Sänkte sedan till 140 kg på andra setet och nu hade minsan kroppen vaknat till liv, vart förvånad över hur lätt det kändes. 8x140 landade det på och det kändes så pass lätt att jag slängde in lite extra t.u.t.-utförande. Lät samma vikt vara kvar till tredje setet också där det vart en sjua där jag nu inte höll tillbaka krafterna något då det var sista setet. Åttan innan tog så klart men inget maxande. Joakim stod bakom som mentalt stöd vilket betyder mycket också. Nu börjar det likna nåt! Sedan hacklift till botten- 6x130, 6x110 och till slut 9x110. Tackar Lena och Nicklas som stod och skrek på mig på sista setet där! Rent kontaktletande på baksida lår-delen efteråt då nästa pass är en riktig killer för dem. Avslutade sedan med donkey raises, en gammal klassiker från Arnolds tid. Började med Jocke på ryggen för att sedan gå på ett par set med 50 kg adderat hängandes runt midjan också. Riktigt grym kontakt och jag undrar varför jag inte kört den här övningen på flera månader?! Rekommenderas varmt!

 

Sammanfattning: Riktigt bra pass idag!