Axel/triceps-pass på SATS Västerås
Idag var jag in till SATS i Västerås centrum och körde ett axel/triceps-pass och 4 set mage i slutet, tog riktigt bra! Var upp på 70 kg i bred supinerad tricepspress efter att ha mosat axlarna innan! Efter 4 utökade set av föregående (tre set så nära fail som möjligt i vardera utökat set) så gick det ändå att köra 2 supersets med liggande tricepspress/pushdowns med rep med 40 kg i liggande tricepspressen så framåt går det. Lite annat mot när man började med tricepspress förut och det gick att slänga på 55 kg och reppa med men känns som det här ger mer samtidigt som jag inte behöver köra lika tunga vikter. Och bastu hade de, kan vara bland det bästa efter ett pass där man kallnat medan man bytte om i omklädningsrummet!
Hela passet loggat blev då (kg):
Axelpress i maskin 100x6+4+3, 80x6+4+3, 80x6+4+3, 60x6+6+5 (var visst lite feg med vikterna där på sista setet)
Sittande hantelpress supersetat med hantellyft åt sidan 6x26+10x10, 6x26+10x8, 6x24+10x7, 8x24+11x7
Bred supinerad tricepspress 70x6+3+2, 60x6+3+3, 55x6+3+2, 55x6+3+3
Liggande tricepspress supersetat med pushdowns rep 6x40+10x20, 4x40+10x20, 6x30+10x15, 8x30+12x10
Hängande benlyft 8, 8x+5 kg 8x+5 kg 8x+2,5 kg
Julhandlande vart det också efteråt. Så fint med allt julskyltande när man knallar genom stan. :)
Imorgon väntar träningsveckans brutalaste pass- benpasset. Blir gott mos, ska ner på 6-reppare i benpressen. Se vart man landar då i vikterna!
Julledighet here I come!
Idag hade jag sista föreläsningen för i år och är därmed ledig heeela året ut! Skönt ska det bli, och bra ska jag ha det! Det blir bl.a. gästpass på Sats i stan imorgon förmiddag och sedan julhandling, benpass med en kompis från grannsamhället på söndagen och sedan är ju julen här. :) Kan knappt förstå att den redan är här, känns nästan som det var igår de första julreklamerna kom..! Senaste månaden har i stort sett bara bestått av plugg och träning varvat med käkande och sovande.
Fixa med hojen ska jag också göra, fler detaljer ska av för lackering- börjar redan länga att få pilla med den! Kanske läggs ordern på nya pipan också? Dubbelpipigt handbyggt från staterna, kommer bli så grymt! Aaah, ledighet here I come! Åka skidor någon gång hör ju till också. :)
Fick förresten ett julkort från Livskvadron idag när jag kom hem, vilken överraskning! Fyllde även på förrådet med min favoritfettkälla. :)
Matigt ryggpass!
Hemma från ett rygg-, baksida axel- och trapz-pass, var riktigt köttigt och jag är minst sagt mör i alla delar av ryggen! Träffade extra bra i Teres Major idag när passet "avancerat" lite sen förra periodens ryggpass så det var gött!
Och vad passar då inte bättre än en riktigt fin belöning när man kommer hem? Den här post-workout-måltiden kan vara bland de godare jag gjort till vardags! Bulgur, banan och äpple omblandat och toppat med Rhode Island-dressing, äggröra och drygt 1 dl Body Sciende Whey 100 vid sidan om. Svinfint!
Tillägg: Äggröran skulle varit iblandat det med var det tänkt men det fick inte plats... :)
Förresten, benpasset i söndags. Det satte helt sjuka spår i benen, de är riktigt stumma nu! Stegen är inte allt för smidiga och jag kan tänka mig att det ser ut som jag skitit på mig när jag går i skolan. Skulle ha en dagarna-efter-benpass-t-shirt haha!
Och nu är det bara 3 dagar kvar till jullov, ska bli så himla skönt!
Trevlig återhämtning på er där ute!
Värsta (/bästa) benpasset någonsin!
Var för trött för att flexa så kommer en bild här i relaxed mode.
Riktigt mentalt tungt benpass idag! Hade dock viljan och ett citat från Arnold med mig som moteld till utmattningen.
"Do more! C'mon, do more no matter what!"
Dagens benpass bestod av
benpress med smal låg fotställning (kg) där varje + motsvarar 15 s. vila.
440x8+5+4
380x8+4+4
340x8+4+4
300x8+5+5
Knäböj supersetat med benspark
10x60+15x10
8x80+15x10
7x80+14x10
10x70+15x15
Givetvis T.U.T.-utförande i allt.
Sedan baksida lår med samma princip som ovan och så vader också. Går nog inte att beskriva hur det känns i benen nu. Slutade passet för 1,5 timme sedan och de är fortfarande helt stumma! Lätt det värsta benpasset jag kört, och jag som trodde jag tränat hårt förut..!
Trevlig återhämtning där ute!
Första passet i nya blocket- första intryck? Brutalt!
Hängande benlyft med kätting fastlindad runt fötterna. Det var avslutningen på dagens axel/triceps/litemage-pass! Innan dess körde axelpress i maskin - ja du läste rätt - i maskin. Vadan detta tänker ni säkert då? Det var så kallade utökade set där man går varje sett till fail och där varje set består av 8RM till fail först, vila 15 s och på't igen till fail, 15 vila igen och så på't en sista gång. Det var då första utökade setet, sedan 90 s. vila och sedan ytterligare 3 sådana set. Skulle man göra detta med fria vikter, säg hantlar, så skulle det troligen belasta CNS onödigt mycket då syftet endast är att utmatta muskeln. För därefter körde jag sedan sittande hantelpress supersetat med hantellyft åt sidan. Och så samma princip på triceps innan passet avslutades med 4 set hängande benlyft. Mycket bra pass och det var sjukt tungt. Undrar verkligen hur benpasset imorgon ska kännas?! Blir en bra utmaning! Det kommer i varje fall att köras på Member24 i Västerås med ett par vänner så vi kan motivera varandra och prestera genom hela passet.
Nu är det bra att fortsätta med projektarbetet och sedan göra iordning sig för släktfest ikväll. :)
Och på tal om maskinövningar, såna här grejer slipper man krångla med när man kör fria vikter.
Benspark supersetat med knäböj
Här är byggarutförandet jag nämnde i gårdagens post, också kallat T.U.T., alltså Time Under Tension vilket syftar på den tid som den jobbande muskeln ligger i anspänning. Mycket kraftfullt verktyg som man tyvärr inte ser allt för ofta, även fast syftet har beskrivits som att bli stor, bland nybörjare. Inte nog med att jag tycker det här tar bättre, för mitt mål då, så kan jag så här även träna med lättare vikter och dessutom isolera målområdet betydligt bättre!
Återhämtningsvecka
Träningveckan som varit har det varit återhätmningsvecka vilket betyder att jag sänkt antal superset från fem till tre per övningspar samt sänkt antal reps och ökat vikterna något snäpp- Det kanske inte låter som någon stor skillnad (och att träna med tyngre vikter under återhämtningsvecka, va?!) men efter att ha kört på maxnivå i 3 veckor där repsantalen första veckan låg upp mot 30 och sista veckan "ned" mot 20 per omgång så blir det faktiskt rätt stor skillnad med repsantal ned (eller upp?) mot endast 12-18 och bara 3 av ursprungligen 5 set per övningspar.
Roligaste denna veckan var benpasset där framsida lår presterade enligt nedan:
benspark 10x60 supersetat med knäböj 5x140
benspark 9x65 supersetat med knäböj 5x140
benspark 9x55 supersetat med knäböj 6x140
Och byggarutförande i allt, kommer ladda upp en film senare för att visa vad jag menar med det begreppet.
Och vilodagen till ära idag så fick jag massage av rygg och baksida lår under lunchrasten- så himla skönt! Det var MDH:s sjukgymnaststudenter som hade nåt samarbete med Musikhjälpen där man fick skänka en slant i samma veva. Win win för båda!
Och så kom pappa hem efter att ha varit på Gran Canaria i tre veckor, vilken lyllos! Och vad kul att ha han hemma igen! :)
På lördag börjar nästa block, och jag är riktigt laddad för det! Det kommer bli utmanande, och då ytterst utmanande. Men den känslan som man får efter såna pass är lika mycket utöver det vanliga som själva passen är. Uppdaterar igen när första passen är avklarade så ska jag försöka beskriva det!
Ha det bra så länge!
Ett litet inlägg mellan alla studier
Det är fullt upp i skolan nu men passar på att göra ett litet inlägg under tiden som jag lagar mat. Körde ett intensivt ryggpass ikväll med 5 superset pullovers-latsdrag, 5 superset kabelrodd-skivstångsrodd, 5 superset baksida axlar i maskin-framåtlutade hantellyft åt sidan och 3 set ryska twist som avslutning. Tog riktigt bra samtidigt som det gick relativt fort i förhållande till vad jag fick uträttat.
Benpasset i söndags gick förresten riktigt bra! Bästa supersetet för framsidan lår vart benspark 12x(~3 från fail)+smala knäböj 8x130 x2. Och på baksida lår läste jag fel från föregående vecka så höjde 15 kg och ökade med 1 reps, var tufft men det gick när jag insåg att jag inte hade något val - win win! Nu ska jag kasta i mig käk och fortsätta läsa, engelsk rapport om energivetenskap är det som gäller!
Benpasset i söndags gick förresten riktigt bra! Bästa supersetet för framsidan lår vart benspark 12x(~3 från fail)+smala knäböj 8x130 x2. Och på baksida lår läste jag fel från föregående vecka så höjde 15 kg och ökade med 1 reps, var tufft men det gick när jag insåg att jag inte hade något val - win win! Nu ska jag kasta i mig käk och fortsätta läsa, engelsk rapport om energivetenskap är det som gäller!
Uppladdning inför benpass
Tog kort på dagens frukost som inspiration till de som inte orkar eller vet vad de ska käka till frukost. Här är det då 100 g bulgur (torrvikt), 3 äggvitor, 1 äpple och sedan 1 dl whey 100 samt lite Omega 3 vid sidan om. Lättätet och gott, äpplet satte pricken över i:et där den bidrog till spröd konsistens och söt syrlighet till måltiden. Toppades lätt med Rhode Island dressing. Rekommenderas!
Om 2 timmar börjar benpasset, 5 set benspark supersetat med smala knäböj, 5 set liggande lårcurl supersetat med raka marklyft och sedan 5 set sittande vadpress supersetat med stående vadpress. Gårdagens axel/triceps/trapz-pass gick riktigt bra där jag träffade musklerna grymt, och hoppas på detsamma idag! Dagens pass är "några" snäpp brutalare men är det nåt pass som jag är lite mer laddad till så är det det här. Känslan efter 5 superset med benspark och knäböj till positiv fail på sista setet är obeskrivlig. Kanske lika bra med för den delen nu när jag tänker efter, troligen inget som lyssnaren vill känna på ändå. ;)
Trevlig första advent gott folk!
Benpass med 5 superset per muskelgrupp
Hej igen och välkomna tillbaka! Det var ett tag sedan nu, men tro inte att träningen avstagnat för det! Men vad har hänt på träningsfronten sen sist kan man då undra? I sommras var det högreps och basövningar då jag stod högvakt, lyckligtvis fick jag låna bil från Försvarsmakten och köra mitt hemmagym till vaktstället där gymmet sedan stod till förfogande till hela plutonen.
Sedan under hösten så testade jag en program baserat på olinjär progression, men min kropp svarade inte så bra på det, så efter 5 veckor gick jag tillbaka till mitt egenskrivna 6-3-10-10-schema och split. Motorcykelkort tog jag också under sommaren och hösten. Nu kör jag ett program av Joachim Bartoll, som inleddes med 3 veckors uppbyggnad av grund och nu är jag inne på andra vecka av "the real deal". Riktigt brutalt program som jag gillar skarpt! Dagens pass bestod benspark supersetat med knäböj, liggande lårcurl supersetat med raka marklyft och sedan sittande vadpress supersetat med stående vadpress. Resultaten lyder följande (kg):
Benspark 12x40 12x45 12x50 10x45 10x40
Supersetat med
Knäböj 6x130 6x130 9x120 6x120 9x110
Liggande lårcurl 12x30 10x35 9x30 10x25 12x20
Supersetat med
Raka marklyft 8x70 8x90 8x70 6x70(avbröt, fick ingen kontakt) 10x70
Sittande vadpress 14x40 12x40 15x30 12x30 12x25
Supersetat med
Stående vadpress 9x98,5 7x98x5 7x98,5 8x68,5 10x68,5(fail)
(Förresten! Var upp på 4x140, _2x160_, 4x140, _2x160_ kg i knäböj för 3 vecor sedan, där 160 var nytt PB med råge! Jämför för övrigt knäböjen i övrigt och ha i åtanke att jag föruttröttat innan varje set knäböj med benspark, nog går det framåt alltid!)
Vikterna har i och för sig ingen större betydelse för mig som satsar på byggning och utföranden är ej att jämföra med de som tränar styrkelyft, men jag hoppas kunna inspirera någon där ute med ovanstående! :)
Kör hårt där ute och på återseende!
Knän och handleder igång igen!
Nu är knän och handleder igång igen, såå skönt! Körde t.o.m. biceps igår utan ont i handlederna efteråt. Rak stång gick skapligt, körde 3 set och bytte sedan till EZ för att vara på säkra sidan. Men rak stång tar så grymt mycket bättre!
Och knäna idag, funkade klockrent! Körde 9 set baksida lår och sedan djupa knäböj: 12x100, 7x110, 8x100, därefter benpress 12x390, 11x390, 11x350, 19x320. Och så avlsutning med skaka-p.g.a.-mjölksyra-spark! Byggarutförande a la T.U.T. i allt förutom 7x110 i knäböjen. Så himla gött! Har ökat, på 4 veckor, från 12 reps på en vikt i liggande lårcurl där det vart mer styrkeövning i slutet, till 19 reps idag men full kontakt och kramande av muskeln. Känns verkligen som jag är på G igen!
Har även stått stilla på 95-96 kg senaste månaden också, hoppas nu när benträningen kommer igåg igen att jag når tresiffrig kroppsvikt så småning om!
Nu ska jag lägga mig på spikmattan en stund innan för att sedan sova. Ta hand om er!
Nu är knän och handleder igång igen, såå skönt! Körde t.o.m. biceps igår utan ont i handlederna efteråt. Rak stång gick skapligt, körde 3 set och bytte sedan till EZ för att vara på säkra sidan. Men rak stång tar så grymt mycket bättre!
Och knäna idag, funkade klockrent! Körde 9 set baksida lår och sedan djupa knäböj: 12x100, 7x110, 8x100, därefter benpress 12x390, 11x390, 11x350, 19x320. Och så avlsutning med skaka-p.g.a.-mjölksyra-spark! Byggarutförande a la T.U.T. i allt förutom 7x110 i knäböjen. Så himla gött! Har ökat, på 4 veckor, från 12 reps på en vikt i liggande lårcurl där det vart mer styrkeövning i slutet, till 19 reps idag med full kontakt och kramande av muskeln. Känns verkligen som jag är på G igen!
Har även stått stilla på 95-96 kg senaste månaden också, hoppas nu när benträningen kommer igåg igen att jag når tresiffrig kroppsvikt så småning om! Fotot ovan är från 29 April, rodd med V-handtag.
Nu ska jag lägga mig på spikmattan en stund innan för att sedan sova. Ta hand om er!
En chock för magen
God morgon!
Igår förmiddag tränade jag med en vän som utöver gymmandet spelar hockey. Bröst och mage stod på schemat. Bröstdelen gick bra, vi pushade på varandra och höll varandra motiverade (jag har förövrigt bytt förstaövning till lutande bänk, otroligt skönt med en ny övning med ny vinkel!). Känns som vanligt men inget speciellt, inga problem att träffa brösten direkt.
Magdelen däremot, där vart det en del kompromissande. Jag kör och har alltid kört mina "byggarövningar" medan han körde sina hockeymagövningar. Självklart vart jag ju nyfiken och hoppade in på diverse övningar och fastande spciellt för en - sittande höftlyft. Annan typ av belastning och kontroll och framför allt repsantal som gick upp mot 20+. Den kändes riktigt bra och jag kommer definitivt ge den några chanser de kommande magpassen. Som avslutning för att reppa ur den sista som igår för särskilt tung är den inte!
Sedan testade jag även en variant av hängande benlyft. Jag hängde raklång i ett chinsräcke med händerna och drog sedan upp fötterna med raka ben. Men istället för att lyfta dem till höfthöjd så skulle de upp till händerna. Den var riktigt tung! Annars så körde jag min absoluta favorit - höftlyft liggande från bänk. Den är helt oslagbar enligt mig!
Därefter när passet var klart lät jag en annan vän dra iväg slag mot mitt ansikte för att ge mig chans att öva pareringar. Vi hade dock inga mitsar och skydd så jag kunde inte gå in och "avsluta". Men bara pareringar i sig är bra träning för att läsa av motståndaren (slumpartat höger- och vänsterhandsslag), reflexer och öva in en följd till reflexen. Och sedan lite teknikövning av sparkar. Dock inte på varandra(!).
Hur som helst så känns det ovanligt mycket i magen idag, från precis under bröstet och ned längs hela buken. Alltid kul med ett kvitto på föregående träningspass!
Sköt om er!
Ett par extra tillskott i familjen
Idag var jag och hämtade ut min beställning!
Det är dels BCAA i tablettform till Drottningholmsvakten i sommar;
Jag planerar att slänga in träningen mellan passen då, står alltså 2 timmar, ledig 2, står 2, ledig 2 (träning här), står 2 och sedan ledig 10 (tillägnat måltid och sömn). Där kommer jag inte kunna äta förrän efter 2.5 timmar efter träningen så för att upprätthålla proteinsyntesen har jag då några såna tabletter med ut på passet som jag knaprar i mig i mitten av passet.
Sedan är det ett par burkar ZMA - Zink & magnesium tillsammans med vitamin B6. Mineraler m.a.o.
Använder du som läser några kosttillskott ihop med din träning? Dela gärna med dig med en kommentar i så fall!
Bröst/magpass
Idag har jag kört ett bröst- och magpass. De går båda framåt i utvecklingen! Bröstövningarna lär jag dock byta ut till nästa pass. Körde på 50 kg-hantlarna i hantelpress igen men de kändes aningen tyngre än sist, och det är 4:e veckan som jag är inne på med plan press, så nästa gång byter jag både vinkel och verktyg. Lutande bänk med stång blir det då istället.
Annars så är det här ett typiskt tecken på att man närmar sig en platå, nervsystemet börjar vänja sig vid övningen. Då gäller det att snabbt byta övning innan man "landar" på platån och ödslar tid där.
Magövningar fick jag till att ta något enormt, har känt av magen lite grann hela dagen från i förmiddas! Är faktiskt skönt att köra mage, brukar inte göra det något speciellt under hösten, får med den en hel del i frontböjd, knäböj, axelpress osv. och den har heller aldrig varit någon kritisk punkt.
En av favoritövningarna ser ni ovan.
Detta var dagens uppdatering, vart en spontan sådan. :) Imorgon väntar ett ryggpass. Ett Intensivt sådant. Har tänkt ut upplägget och vad som kan fokuseras mer på i tävlingssyfte. Nu väntar District 13.
Sköt om er!
En liten uppdatering
Jag är nu inne i början av vecka 3, period 2 som jag räknar det. Kommer köra 4-6 veckor totalt beroende på hur kroppen känns och tidigare variationer. Än så länge känns det bra! Formerna, och då speciellt bredden (V-formen om man ska använda fitnesspråk ;) ). Ökar sakta men säkert i press- och dragövningar. Handlederna är inte helt hundra så kör lätt på biceps och triceps och "leker" med vikterna istället. Triceps går dock bättre av dem, kan nästan köra på som jag vill där (satte förövrigt nytt PB där förra veckan, liggande tricepspress. Men kan inte köra riktigt alla övningar). Även knäna börjar bli betydligt bättre. Har hittat en stretchrutin och den eventuella obalansen i kroppen (underutvecklad gluteus max. med. och minimus) och jobbar på att åtgärda det.
Förra veckan klarade jag målet jag haft sen jag började på Sportcenter- att reppa med 50-kg hantlarna i plan hantelpress! De var chromade och stack ut från mängden, därav just dem. Det finns egentligen ett högre snäpp, ett par 61 kg hantlar. De var dock inte realistiska då och jag har bara sett en person köra med dem. Men det är en liten bit kvar än så länge... Men jag har dem som mål nu när det gamla är uppnått! Dagsvikten ligger på ca 96 kg ink. linne, halvtights och ett par pumaskor. Fotot är från dagens ryggpass.
Lev väl!
Ultraljudsundersökning
Idag var jag hos sjukgymnasten och vi kollade mina senor och muskelfästen med ultraljud - och allt såg helt och fint ut! Ingen ökad blodcirkulation någonstans och slämsäcken ovanför knäskålen var bra den med! Rehabtränar knäna för fullt nu (eller ja, senor och dylikt, knäna i sig är där inga problem med, fästena vart lite möra bara) men går fort frammåt nu, känner ingenting nu efteråt trots 2/5 mitt 8RM så kommer gå upp ytterligare nästa gång om det fortsätter så här. Går att få lite kontakt med quadriceps med nuvarande vikt iaf, det är huvudsaken!
Mat för resultat
Har fått en del frågor om hur mycket jag äter en normal dag (läs träningsdag) så idag skrev jag ned det och resultatet följer:
Mitt totala kaloriintag ligger mellan 4700 och 5000 kcal/dag utan några extra tilltugg.
Frukost 940 kcal:
4 dl youghurt
3 dl hemmablandad müssli
1 skiva fullkornsbröd med leverpastej och gurka
1 proteindrink
Mellanmål 217 kcal:
1 skiva fullkornsbröd
1 proteindrink
Lunch: 0.8 kg glassbytta med hemlagad mat av varierat slag.
Mellanmål 586 kcal:
3 dl youghurt
2 dl müssli
1 proteindrink
Efter träning 460 kcal:
Kolhydrater+protein
Middag 1527 kcal:
3.5 dl youghurt
2.5 dl müssli
1.5 dl bulgur (torrmått)
En burk tonfisk
Äggröra på 3 ägg
Rhode Island dressing
Så detta är vad jag stoppar i mig de flesta dagar i veckan. Det som inte är inräknat är mjölken i äggröran, PWO'n innan träningen samt eventuella aminosyror.
Och för er som undrar hur jag tänker angående skräpmat, snacks och festande:
Skräpmat - Ja.
Snacks - Ja.
Festande - Ja.
Gäller bara att välja rätt skräpmat. En kebabpizza är proppad med både protein, kolhydrater och fett. Däremot skulle jag inte smälla i mig en beställning av enbart pommes frittes, där ser jag ingenting att hämta. De gånger jag äter full menu på Mc Donald's så byter jag ut dem mot minimorötter. Oftast blir det som mellanmål eller kvällsmål och då köper jag bara lösa cheeseburgare med vatten.
Och snacksen- det är ju inte så att jag går och köper en påse godis eller en bulle en skolförmiddag när jag börjar bli lite hungrig, det ger bara onödig fettinlagring och tomma kalorier. Däremot så slinker både det ena och det andra ned på fredags- och lördagskvällar. Jag tycker inte att jag lever det minsta begränsat med kosten som den ser ut idag.
Hoppas detta stillade lite nyfikenhet och gav en gnutta inblick hur min vardag ser ut.
Lev väl!
70%-vecka.
Har inte uppdaterat bloggen på ett tag men här kommer en uppdatering! Denna vecka som är nu är lite av en återhämtningsvecka, istället för att köra 2x6+2x10 per övning så kör jag ca 12 reps/set och tar bara ut mig till ca 70%, det är framför allt för att hålla igång, ge kroppen variation samt skapa blodflöde som gäller. Detta för att kroppen började kännas lite sliten.
Men träningsperiod 1 gick bra, kom upp till resultat som jag var nöjd med, både utseendemässigt och viktmässigt. Jag tränar ju inte för tyngdlyftning men siffrorna nedan gör det hela lite lättare att se om man gör några framsteg i sina prestationer. De bör dock inte tävlas mot då jag allt som oftast utför allt med full kontakt och ingen vila i setet genom att t.ex. låsa armbågar och knän.
Hacklift så djupt det går 6x135 3x140 10x120 10x120
Bänkpress 5x100 2x102.5 10x80
Lutande bänk i smith 5x70 4x80 10x55
Skivstångscurl 6x50 2x52.5 10x42.5
T-bar row 6x85 3x100 12x70
Hantelrodd 7x35 6x40 6x40 10x35
Liggande tricepspress 6x45 5x45
Efter den här veckan bör kroppen kännas full av energi igen och jag hoppas att jag kommer kunna pressa kroppen ännu hårdare!
(Mästerfotografen är Emanuel Ivarsson)
Morgonvikt och ryggpass
Morgonvikten 2011-09-25
Idag var det heldag med Kemi A för att därefter köra hemåt och dra ett ryggpass! Gick riktigt bra, kör fortfarande chins med händerna så brett som möjligt på räcket, den här veckan blev det 2 set á 5 reps med en 10 kg vikt hängandes, sedan 2 set á 7 och 5 reps utan vikt. Fick de att ta ordentligt på latsen strax under muskelfästena! Körde även T-bar rodd som andra-övning det här passet och den tog riktigt bra, blev passets skönaste övning!
Nu har jag ätit kvällsmat och kvällsmål samt legat på spikmattan en stund, känner mig ganska redo för natten!
Nästa pass blir på torsdag och då är det baksida lår, vader, mage och korsrygg som ska få arbeta!
Benpass med T.U.T.-metoden.
http://www.youtube.com/watch?v=XQ1-bROJFGU
Dagens benpass blev riktigt bra och veckans tema som är T.U.T. (Time under tension) kommer jag hålla ordentligt hårt på!
Resultaten på dagens pass blev följande:
Hack-squat 6x120 6x120 3x130 8x110
Knäböj 8x50 8x70 8x80 8x90
Benpress 6x170 3x240 6x300 6x340 6x340 7x300
Benspark med micropaus i toppläget 8x50 10x40 8x40 8x40
Enbens vadpress i benpress 9x50 10x50 10x70 12x70
Donkey-raises 18xkv+Anders 15xkv+A 13xkv+A
Har även varit in till nyöppnade Erikslund shoppingcenter där jag fann ett par mörkgröna fritidsbyxor och en vit t-shirt med tryck framtill som jag gillade skarpt!
