Björn Carlsen

 

Dagens tips: duktigt gott mellanmål rikt på fett och protein!

 

100 g jordnötssmör

20 g rapsolja (en matsked som jag råkade fylla lite för mycket. Det rann över.)

1 avokado

1 banan

1 dl Body Science Whey 100 Chocolate Almond vid sidan om i shaker

 

 

1132 kcal fördelat på:

 

54 g protein

39 g kolhydrater

93 g fett

 

Bra skit helt enkelt!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Var in till Friskis(/Fitness) & Svettis igår för att bränna av ett bröst/triceps/axlar/nack-pass med schysst sällskap och bra gick det! Valde F&S-lokal efter hantelstorlek så det fick bli det på Rocklunda, de har nämligen femtiorna. Var inte så mycket folk i den delen av hantelstället dessutom vilket var ett plus så klart. Värmde upp och gick sedan på det som var själva höjdpunkten på passet- 50:orna! Vart en schysst sexa som kändes bra, tog varken i för mycket eller för lite så kraft fanns till kommande set också med 44:orna, 40:orna och 38:orna. En annan lite kul grej var shrugsen med stång. Jag bytte plats på shrugsen och tricepsdelen så shrugsen låg sist på passet men det verkade snarare vara till fördel. Jag kör ju med 1 s. toppkontraktion (sqeeeeeze!) så jag började på 120 kg först för att verkligen hitta kontakten men det flöt på lite för bra så jag höjde till 140. Fortfarande så vart det 8 reps med toppkontraktionen och 140 är inte en vikt jag ens känt på förut i shrugsen, speciellt inte med toppkontraktion. Positivt överraskning!

 

Ah just det, en till skön grej var att stången krökte sig i botten- och toppläge under själva setet. Om än bara lite men ändå. Sviktande stänger är ju gött, speciellt för egoboosten!

 

Sedan muskelkondtition idag. Ekvivalent med hög puls.

 

Följande utfördes i rad utan att släppa stången:

 

5 reps raka marklyft

5 reps frontböj

5 repsskivstångsrodd

5 reps frivändningar

5 reps stötpress

5 reps shrugs

 

Nytt PB i hacklift idag, yeahp! Kom in på gymmet inte allt för taggad för knäböjen, hade väl annat i huvudet helt enkelt. Bytte plats på övningarna och vipps, astaggad direkt! 

 

Smal hacklift 7x140 6x130 6x130 6x130

 

Smal knäböj med hälarna upphöjda (uppvärmning 7x110) 6x130 7x110 8x110 

 

 

Goodmornings 3 set mellan 70 och 80 kg ungefär 8 reps

 

Liggande lårcurl (uppvärmning 5x40) 7x55 8x45 8x40

 

Donkeyraises:

22xAndré på ryggen

14xAndré+30 kg i kedja

13xAndré+55 kg i kedja+12xbara 55 kg i kedja (dropset)

 

Vader i hacklift 2 set med toppkontraktion, ungefär 8 reps.

 

Bra pass, bra mos!

 

 

 

 

Nu är jag tillbaka här igen efter några dagar fullt upp med annat. Har hur som helst haft en toppenhelg! Kört ett par grymma pass sen sist; det ena bröst/axlar/nacke/triceps och det andra högreps på underkroppen! Om vi börjar med det första då, jag sänkte visserligen 2 reps på ingångssetet i lutande hantelpress vilket såklart kändes surt men efter en snabb utvärdering om varför det setet gick så dåligt och vad jag skulle ändra så gick resten av passet mycket bra. 30 kg-hantlarna på 3:e setet i lutande istället för 27,5:orna vilket jag är nöjd med. Istället för plan bänkpress efter de lutande så körde jag plan hantelpress. Har man bara 8 set bröst på en vecka så vill man verkligen få ut så mycket som möjligt av de vad gäller övningsval! Ingångsvärdena för hantelpressen här vart 34:orna. De räcker gott och väl för en åtta-reppare efter 4 set lutande. Får låta bli att tänka på att det är -16 kg/hantel jämfört mot för 5 veckor sedan när man började med plan. Tur jag inte är styrkelyftare... :) 

Formen det här överkroppspasset såg faktiskt rätt vass ut. Vart lite förvånad när jag tog av mig hoodien och där var liksom "fingrar" över axlarn från innersta fästet av "the frontdelt" (kommer inte på svenska översättningen nu). De har synts förut med men nu började även övre bröstets ränder komma fram när man sträckte ut armarna åt sidan. Brutalt tryck i kroppen. Tog inget kort tyvärr men ska försöka ta lite formbilder i veckan som kommer!

 

I fredags stod då underkroppspasset med högreps på schemat. De skiljer sig från de andra passen på det sättet att de inte är så psykiskt tunga. Inga krav på vikter man ska uppnå eller nånting, bara att man ska uppnå bra kontakt och genomblödning. Nu råkade jag hur som helst komma upp på lite tyngre vikter ändå men det var då en positiv överraskning och inte ett krav som jag hade på mig. Riktigt bra tryck på det här passet med, hade svårt att avgöra om baksidan lår var sårade sen benpasset dagarna innan eller om det var pumpet som kändes i övningarna. Jag körde klart andra setet och utvärderade sedan; hmm det kändes inte så mycket i dem i skolan, inte heller under uppvärmningen...jag fortskrider passet!

 

Tyngst var helt klart utfallssteg med hantlar som jag körde efter 8 set baksida lår-curls. Först 30 steg med 40 kg, sedan 30 steg med 50 kg och så 30 steg med 40 kg igen. Och benspark på det. Tog bra!

 

Sedan var det lite fredagsmys på gymmet haha. Gymmet hade fått in en ny bröstpressmaskin under förmiddagen. En av styrkelyftarna på gymmet kom in och frågade ifall jag hade maxat den än.

 

Han satte pinnen längst ned i magasinet, satte sig och drog av några reps. Nej det var ju faktiskt inget. Jag var lite försiktig efter att ha kört bröst dagen innan och var aningen stel i de musklerna och flyttade upp pinnen några steg.

-Nej vafan sänker du, du klarar ju max utan problem! 

Strax därefter kom jag på att jag faktiskt inte vara samma lilla grabb som då jag stötte på honom första gången för några år sedan. Ja jag satte pinnen längst ned och drog av några reps jag med haha. Bra kontakt i bröstet, ska nog slänga in den där i nästa överkroppspass där bröst ingår! Grodhopp körde vi också- barnsligt kul!

 

Sedan fredagsmys på riktigt, mässa dagen efter, buffé på Hong Kong och en snabbvisit hos grabbarna innan de skulle iväg och gymma. Observera att det var lördagkväll då. Stolt jag blir över mina vänner! ;)

 

Hemma efter ett riktigt bra benpass! Var hem emellan och laddade om efter skolan, klädde iordning mig samt blandade näringsdryckerna och drog iväg till gymmet, med en klar bild i huvudet och känsla om vad benen var kapabla till. Jag kände att jag verkligen hade det där lilla extra idag! Väl inne började uppvärmningen tämligen direkt efter lite snabbt hejande på folket där inne. Ville bara igång helt enkelt! Plockade en skiva här och en skiva där, myrgången med skivinsamligen var igång. Dagens framsida lår-del var uppbyggd kring benpress med dubbelkontraktion. Målet var att komma åt de liksom "djupare" musklerna, framför allt "grenen" på quadriceps (rectus femoris). Den som hävdar att det inte går att isolera muskler på det viset tillåter sig helt enkelt inte att sänka vikterna så pass att denne kan koncentrera sig på det viset. Prova själv att sänka vikterna en aning och verkligen tänk på var du vill att det ska ta. Koncentration, koncentration och ytterligare lite koncentration! Jag tror helt och hållet på det här konceptet. Passet fortskridde allt eftersom; smal benpress med dubbelkontraktion, frontböj med dubbelkontraktion (mer för "droppen"), raka marklyft med hantlar och raka marklyft med stång samt sittande vadpress.

 

Störst intryck gjorde benpressen med dubbelkontraktion där jag landade på 9x390 kg, d.v.s. 18 vändningar i bottenläget. Andra setet 7x390 och tredje okänt antal reps på 310 kg. Tänkte mer på att inte ge upp för mjölksyran än att räkna reps där. Säg kring 8 så har jag inte sagt mer än jag gjorde. :) Dessa tre set känns, det är nåt speciellt med dem.

 

 

Just det, här kom bilden från gårdagens benpass också! Hemkommen och mätt nu efter ett gött rygg/biceps/mag-pass. Om jag nu kan ha med mag-delen i gympassets namn haha, körde två set av favoriten liggande höftlyft och sedan ett set med crunches med vridning på sit-up-bänk supersetat med ett set för serratus-muskulaturen. Extrafokusen låg istället på underarmar där jag slängde in ett par set av en renodlad underarmsövning. 

 

Började med chins där jag hängde på mig en 10-skiva i kedjan och drog av 9 reps. Det är förresten något speciellt att känna den där kedjan runt sig med en vikt som tynger ned lite extra! Det ger lite extra motivation på nåt sätt. Sänkte sedan till 5 kg och sedan bara kroppsvikt med fokus att verkligen ha armbågarna ut åt sidan och överkroppen vertikal och dra med latsen. Kabelrodden brände jag av några set på 75 kg i. Fokusen här ligger på att hålla ned och bak axlarna, släppa ut ordentligt i dragläget och kontrahera latsen i samma moment som man börjar räta upp ryggen. Trots 9 set rygg innan så landade ändå bicepscurlen med rak stång på 9x40 kg vilket jag känner mig nöjd med! 10 kg mindre än för några veckor sedan men då hade jag inte kört rygg innan. Kände mig sedan fortfarande på topp när jag gick ut på gymmet- ett bra tecken på att man kört lagom! "Less is more". 60 min totalt tog passet.

 

 

Nu är energin i stort sett tillbaka på samma nivå som då jag körde stora mängder kolhydrater med jämna mellanrum under dagen fast nu med periodisk fasta istället! Endast smått hungrig en kort stund under dagen, annars har jag inte ens tänkt på mat. Var upp på en nia med 40 kg-hantlarna i lutande hantelpress i fredags vilket var bästa setet under det tidigare upplägget. Bra tryck i kroppen och mentaliteten är där, om än känns kroppen lite segstartad. Det var extra tydligt idag då jag fuskat lite med käket igår, låg garanterat under 2000 kcal totalt (inte godkänt!) tillsammans med uppe sent och lång sovmorgon. Blandade ihop en egen PWO av de produkter från Body Science jag har här hemma beståendes av bl.a. 100 g maltodextrin, 300 mg koffein, acetyl l-karnitin och beta-alanin. Skulle också haft träningsdag igår men strök den och började om på första benpasset idag istället som egentligen skulle varit vilodagen, tunga explosiva böjar var då på schemat (yeeah!). Passet som skulle ha körts igår var ett pass för hjälpmuskler samt högreps för genomblödning så jag slängde in ett par set benspark med högreps på framsida lår-delen idag istället för att ge den där sista skjutsen in av näring. Ibland får man göra såna här kompromisser! :)

 

Dock! så var jag klar i huvudet idag. En klar vilja om vad jag ville uppnå och att jag inte skulle låta eventuell smärta vid utmattning få ta över- en positiv inställning till allt. Det fanns helt enkelt bara en sak i huvudet: prestera! Värmde då upp till 140 i knäböjen och slängde sedan på 145. Det borde inte ha varit så tungt men det vart bara en femma med lätt avsaknad av kontakt i låren. Sänkte sedan till 140 kg på andra setet och nu hade minsan kroppen vaknat till liv, vart förvånad över hur lätt det kändes. 8x140 landade det på och det kändes så pass lätt att jag slängde in lite extra t.u.t.-utförande. Lät samma vikt vara kvar till tredje setet också där det vart en sjua där jag nu inte höll tillbaka krafterna något då det var sista setet. Åttan innan tog så klart men inget maxande. Joakim stod bakom som mentalt stöd vilket betyder mycket också. Nu börjar det likna nåt! Sedan hacklift till botten- 6x130, 6x110 och till slut 9x110. Tackar Lena och Nicklas som stod och skrek på mig på sista setet där! Rent kontaktletande på baksida lår-delen efteråt då nästa pass är en riktig killer för dem. Avslutade sedan med donkey raises, en gammal klassiker från Arnolds tid. Började med Jocke på ryggen för att sedan gå på ett par set med 50 kg adderat hängandes runt midjan också. Riktigt grym kontakt och jag undrar varför jag inte kört den här övningen på flera månader?! Rekommenderas varmt!

 

Sammanfattning: Riktigt bra pass idag! 

 

Lite ont om tid att skriva nu men oroa er inte, periodiska fastan har inte tagit kål på mig! Jag lever och har mått allmänt bra senaste dagarna! Lite tungt att käka på kvällen bara men annars så. Benpass idag igen, bra mos med benpress och frontböj, och dubbelkontraktion i allt! Slängde på 300 i benpressen och kom på mig själv att fega med vikterna så slängde på ett par till skivor medan jag bläddrade fram nån schysst låt i mobilen att inviga passet med. Nämnde jag mjölksyra? Det brändes kan jag säga! Tog lite längre tid än tänkt idag, 60 min, men ska ned på 45 igen inom några dagar, är bara att hålla fokus. Andra benpasset för veckan, tredje blir i övermorgon (längtar!). Slänger in en grymt taggande låt också. Allt  är verkligen där- texten, the beat, allt! Återkommer i helgen med en ordentlig uppdatering! :)

 

Stay safe brahs!

Uppdatering: Inne på dag tre med Periodisk Fasta. Började i söndags och jag får lov att säga att det var lite halvslitigt att gå upp som vanligt men inte käka frukost. Var iväg och fixade på hojen under tiden familjen käkade frukost, ville inte gärna sitta och höra deras smackande denna känsliga dag haha. Rejält hungrig på kvällen fick jag äntligen hugga in på köttet och potatisen, youghurten med müssli, jordnötssmöret, äggröran mm!

 

Igår var dag två. Första dagen med PF i skolan och dessutom träningsdag. Inte heller vilken träningsdag som helst utan just benpasset (nåja, är ändå 60% chans att träningspasset är just ett benpass nu när det är prio ben istället för prio armar). Första upptäckten på dagen: Fasen vad skönt att gå upp och inte behöva trycka i sig en måltid på morgonen. Bättre fokus på eftermiddagen timmarna efter man vanligtvis käkar lunch. Kan bero på att jag lade mig och somnade, kan bero på den periodiska fastan. När träningspasset väl kom var jag taggad och så men efter tre set knäböj på 140 kg och fyra set hacklift, ett på 100 kg och tre på 120, var energin som bortblåst. Baksida lår-delen och vaderna fick lite slaffsjobb endast. Ok var upp och körde på 90 kg i raka marklyft men kan betydligt bättre än så. Ville bara hem och käka. Dagens sista upptäckt: Fasen jag fick igen dubbelt upp för tiden jag sparade in imorse, 3400 kcal på två och en halv timme känns.

Dag tre, idag. Gick upp och iväg till skolan. Glad i bilen och njöt av morgonen. Hela dagen flöt på bra. Vart hungrig 3 gånger under dagen men det gick över tämligen fort. Satt i sällskap som käkade lunch utan att själv få någon hunger (till skillnad från igår när jag tog det säkra före det osäkra och valde att inte följda med in i resturangen haha). Vi lade oss och blundade några minuter efter lunchen för att sedan knalla in på föreläsningen när den började. Fokus på föreläsningen: oklart. Dagens träningspass? Betydligt bättre än gårdagens benpass. En bit kvar dock till den mentalitet jag hade för 5 dagar sedan under träningen. Hängde på mig lite småskrammel och drog av några chins med toppkontraktion men såg aldrig riktigt rött någon gång. Men som sagt, betydligt bättre än igår. Tror det här kan bli riktigt bra när man väl kommit in i det! Värt att nämna kan vara att jag kom direkt från högkolhydratsdiet så en viss omställningstid är väl att räkna med. Är inte avskräckt än! :)

Fortsättning följer!

 

 

 

Hemma från ett grymt axel- och nackpass! Ordentligt intensivt vart det så jag hann med några set mage på slutet också. Första setet axelpress med hantlar landade på 9x34 kg. Inget till fail även om sista repetitionen var rätt tung! Bytte plats på de två FST-7-övningnarna och körde baksida axlar före utsida axlar och vilken grym kontakt alltså, det gäller både övningarna! Shrugs med stång 11x110 kg och en full sekund av kontraktion i toppläget. Tar något djävulskt! Annars så avrundar jag passet med en film från förra veckans axelpass med Kim där det också vart 9x34 i hantelpressen.

 

Stay safe brahs!

 

Haft lite bristfällig fokus kring träningen senaste dagarna. Körde ett bröstpass igår med mage som avslut men vet inte, det där lilla extra fanns inte riktigt där. Mycket i huvudet samtidigt som ökning i lutande hantelpress gjorde ökningen ordentligt tung. Var upp på 45:orna och hade en åtta som mål men vart nånstans där under. Kommer inte ihåg om det vart 5, 6 eller 7 men det störde mig i varje fall. Kontakten var dock där även om det var tungt och utförandet lämnade inget att klaga på. Brett och ordentligt drag i bröstet i bottenläget och upp som i en båge till toppläget som är strax under låsta armbågar. Men det störde mig ändå, att jag inte nådde upp till ett som jag då tyckte var ett rimligt, om än högt, mål. Nu i efterhand så var det väl faktiskt ett rätt bra pass ändå får jag medge, och långt ifrån alla klarar att ens köra plan hantelpress med oldschool-fyrtiofemmorna. Men humöret lyste med sin frånvaro p.g.a. det. Lutande hantelflyesen efteråt gick däremot rätt bra, började med 15-hantlarna och slutade med 20-hantlarna på 3:e setet i övningen. Fast just då för tillfället ville jag inte inse att det gick bra, den där hantelpressen låg fortfarande och störde mig.

 

Motivationen var inget bättre idag, fram till att grabbarna började snacka träning med mig innan vi skildes åt. De vet hur de ska få igång mig haha. Pluppade sedan i Eminems röst i öronen medan jag smälte lunchen över studierna. Det skulle bli ett bra ryggpass idag, med betoning på bra! Bytte ut lite övningar och slängde in nytt, ja den enda gamla övningen som var kvar var nu med ett finslipat utförande, allt för att verkligen få igång "the muscle to mind connection" och tycka det var spännande och liksom "utforska", ha den där nyfikenheten. Väl på gymmet drog jag på mig teamkläderna och drag en snabb titt i spegeln innan jag gick in.

 

 

Vart till slut ett riktigt bra pass och jag skulle säga att jag är mer eller mindre back on track efter ett par dagar med sämre motivation. Det var ordentligt kul och jag träffade ryggen riktigt bra och freestylade lite med repsantal och körde det som föll mig in bara. Inga krav på vikter eller ökningar i.o.m. nya övningar. Imorgon är sista passet på denna treveckorsperiod på nära maxnivå i träningen, sedan blir det en veckas lågvolymträning för att låta kroppen återhämta sig. Det hela avslutas med en person som jag ser upp till inom träningen så det kommer helt säkert bli ett grymt axelpass!

 

Stretching. Att stretcha eller att inte stretcha, det är frågan. Har stretching en plats i din träningsrutin? Varför/varför inte?

 

Jag stretchar framför allt underkroppen och då för att hålla funktionen. Innan knäböj och benpress stretchar jag hälsena/vad, beroende på repsantal och dagsform också ITB och sätesmuskeln, för att kunna hålla ett cleant utförande och verkligen lägga all vikt på låren utan att falla fram med överkroppen/skjuta bak rumpan onaturligt i de övningarna. Sedan efteråt och under andra träningspass baksida lår och vader. Nu under högvolymsträningen experimenterar jag med stretch av aktiv muskelgrupp mellan vartannat set och sedan flex vartannat set. Flexningen reducerar passage av nytt blod till viss mån (behåller trycket a.k.a. pumpet) i muskeln samtidigt som stretching reducerar trycket en aning. Stretch av underarmar är också något som är återkommande. Tar sällan mer än  5 min efter passet att stretcha igenom prioriterade muskelgrupper de träningspass stretching ingår och oftast blir det en del skitsnack under de minuterna. Två flugor i en smäll där- win win!

 

Dokumenterade fördelar eller ej, för mig har det en givet plats i träningsrutinen. :) Ha en trevlig kväll!

 

 

Träningspassens träningspass idag- lårpasset! Gick riktigt bra och mentaliteten och hungern fanns där genom hela passet. Troligtvis för att jag tränade på eftermiddagen det här benpasset och då både hade käkat frukost och lunch innan passet jämfört mot bara frukost i vanliga fall under helgerna, sedan så hade jag 100 g BS Maltodextrin i anslutning och under passet i shakern. Fanns även peppande folk inne på gymmet som för mig betyder mycket för passets kvalitet under dessa lite hårdare passen! Nytt PB i knäböj också så jag är nöjd!

 

Knäböj neutral fotställning 7x150 6x130 6x130

 

Benpress smal låg fotställning 12x340 12x290 12x290 (sista två seten kändes, fick t.o.m. mjölksyra under sista setet!)

 

Smala ATG-frontböj 10x70 12x60 8x60 (vart akut trött i korsryggen på sista setet så fick lägga ned. 60 s. vilor tar verkligen ut sin rätt) 

 

Benspark 7x15-20x35-15, 30 s. vila mellan seten (FST-7. Ett set var ned på 9 reps, resten mellan 15 och 20)

 

Liggande lårcurl 10x45 12x35 20x25

 

Raka marklyft, fötterna ihop 9x100 7x120 9x100

 

Raka marklyft med kabel snett framifrån 15x45 15x30 (försökte hitta kontakten på sista setet men kom fram till att felet berodde på att korsryggen var för trött, bytte sista setet till stående lårcurl i maskinen för liggande lårcurl)

 

Sittande lårcurl 7x13-20x40-25 (FST-7. Grym kontakt här, tydligt t.u.t.-utförande och tryckte ihop knäna)

 

Klart!

 

Något som var skönt och speciellt utmärkande för det här benpasset var att jag kände mig "på topp" genom passet och när sista setet var avklarat kände jag mig fortfarande på topp. Klar i sinnet och trots att muskelutmattningen genom de 3 sista övningarna för framsida lår var extrem så orkade jag fortfarande skoja med de andra där inne. Det är så här det ska vara!

 

Sedan när jag kom hem vart det 6 potäter och 200 g torsk med spenat och räksås toppat med en knapp deciliter BS Whey100 bredvid. :) Chill n' dill för resten av kvällen nu!

 

 

Låt napalmen regna regna ned, bränn ned hela världen- Det var vad som präntades in i huvudet under dagens nya PB i lutande hantelpress! Var riktigt taggad och fokuserad när jag gick in på gymmet idag. Gick in till den lutande bänken, ställde in den, drog av några reps med 10:orna, några med 20:orna, några med 25:orna, några med 30:orna, några med 34:orna. Allt kändes bara så lätt! Sedan mer, mer, mer och ännu lite mer fokus. Visste redan innan att jag hade kapaciteten så det var ingen överraskning direkt. Drog på en av de nuvarande favoritlåtarna; Låt napalmen regna av Raubtier och gick sedan och greppade hantlarna. 9 reps med 40 kg-hantlarna. Eller vad de nu väger, är 40 kg viktskivor på dem plus stång. 9 reps fördelade på 35 sekunder och grymt drag i övre bröst! 

 

Lutande hantelpress 9x40 7x34 11x27,5

 

Bänkpress: 7x90 9x70 10x70

 

Kryssdrag 7x12x35-15 och 30 s. pauser

 

Sedan triceps, repdrag över huvudet 10x65 11x55 10x50

 

Pushdowns med rep 7x12x30-10 och 30 s. pauser

 

Sedan lite lek med magen i nån sån där ställning, slängde på 70 kg och brände av 18 reps, 40 kg och 18 reps och sedan ett sista med ca 4 s. toppkontraktion tills jag vart nöjd, vart nånstans kring 10 reps där. Så ja, jag körde faktiskt lite mage idag å!

 

Mycket bra pass, och jag fick verkligen till repdrag över huvudet nu. Har haft varierande kontakt i den övningen men satte den verkligen nu och daemn vilket drag i triceps långa huvud jag fick direkt! 

 

 

Mosade låren efter dagens tentaplugg- 16 set framsida lår och 15 set baksida lår!

 

Först ut framsidan lår: Föruttröttning i benspark 3 set med 60 s. pauser med bästa setet på12x65, sedan när låren var bra möra var det dags för knäböjen. 8x140 7x140 8x110 med 20 cm mellan fötterna på sista setet vart det där. Sen hacklift 12x90 10x95 7x100 till skillnad från förra passets 4x12x60. Gick åt ett par örfilar till sista seten där jag behövde klarna till igen, annars hade det blivit lite mjäkande som förra passets hacklift-set. Därefter kom den beryktade sjuan; 7 set benpress med 30 s. pauser och 10-13 reps, givetvis låg fotplacering för att inte fuska med röv och baksida lår för mycket. Första seten på 270 och sista på 230. De där seten är bara så vidriga! 

 

Därefter liggande lårcurl 11x45 11x40 7x40 12x25 och övningen i fotot ovan där jag jobbade med att bygga upp kontakt och rekrytering av muskelfibrerna till kommande traditionella raka marklyft. Vart ett superset dem emellan också för att sedan gå på 7 set i sittande lårcurl. Riktigt bra pass så här efteråt även om man är bra groggi' där i slutet av framsida lår-delen. Flexar varannat set för att behålla så mycket blod som möjlig i muskeln (a.k.a. tryck, gör kommande set tämligen jäkligt) och stretch vartannat.

 

5/5 kebabpizzor åter igen!

 

 

Satte klockan på 07.10 imorse för att gå upp och käka inför förmiddagens arm- och vadpass. Läste diff.kalkyl inför måndagens tenta medan maten sjönk ned lite för att sedan dra iväg. Gjorde förresten en missbedömning av kosttillskotten så maltodextrinet tog slut näst sista passet förra veckan, tur man har grymma vänner som rycker in med ett par portioner malto då till passet som var kvar. :) Gjorde sedan en sista-minuten-beställning i onsdags kväll och MM Sports är ju lika grymma de, fick svar att paketet skickats direkt dagen efter så helgen var då räddad- nu är balansen i förrådet med Body Science vasslehydrolysat och maltodextrin återställd. :)

 

Dagens pass gick riktigt bra! Började med liggande tricepspress där det vart 7x50 8x45 8x40, smal bänk och 7 set pushdowns med rep för att sedan gå på skivstångscurlen med 9x50, 9x45 och 8x40. Nu tränar jag ju inte för styrkelyft men ändå kul kul att efter en veckas lite tyngre träning efter 14 veckor med vikter där man inte utmanade sig på samma sätt i styrka, redan slå gamla PB:t från när jag körde styrketräning. Riktigt bra kontakt och höll lite smalare än vanligt i bicepscurlen.

 

Tricepsövningarna kastade jag om lite grann så nu på armdagen är fokusen mer på det långa huvudet på triceps (fortfarande en hel del på laterala men första basövningen är nu för långa huvudet) medan bröst/triceps-dagen blir mer fokus på övningar där laterala huvudet involveras till större grad. Förra veckan körde jag tvärt om och körde fokus på laterala huvudet på tricepsdagen och långa huvudet på bröstdagen men kände det här skulle bli bättre då pressövningarna bränner en del av triceps kapacitet och jag vill ha som allra mest energi då det långa huvudet ska köras igenom, likaså kaka på kaka då laterala huvudet rycker in mer i bröstpressövningar. :) Galet tryck i vaderna också, helt sprängfyllda vart de! 

 

Imorgon väntar framsida- och baksida lår, kommer bli grymt!

Don't you worry, don't you worry shild. Jag dog inte av cardion i måndags. ;) Men det är fullt upp med inlämningsuppgifter och tentaplugg så har inte haft tid att skriva nåt här men ta det lugnt, jag lever och tränar på! Haft mycket i huvudet också utöver plugget så har inte haft full fokus under träningen (om än fortfarande hög fokus men inte den där lilla extra galna attityden) men har följt träningsschemat och idag körde jag träningsveckans sista pass- axlar (komplett), trapz och biceps. Helt galet pump i axlarna de sista 7 seten lyft åt sidan, brändes riktigt ordentligt! Kanske kanske att jag kände en liten försmak till mjölksyra dessutom, det är inte allt för ofta jag gör det. Kommer försöka ta lite bilder under träningen i helgen också, tänkte faktiskt göra det idag men mobilen dog halvvägs in i skoldagen... Sa jag förresten hur sjukligt gott proteinet jag fick hem förra veckan var? Whey 100 med smak Bananchoklad av Body Science. Har allt fått en ny favorit nu!

 

"Stay tuned".

 

Ett lysande exempel på återhämtning- cardio! Körde lite cardio i förmiddags för att få igång kroppen och få blodgenomströmning genom framförallt lår och vader som verkligen levererar kvitto på att de aktiverades under helgen. Armarna med för den delen men triceps är väl skapligt ok i varje fall, tur det då den ska få lite mer under morgondagens pass. Men i alla fall, det var riktigt skönt att dra igång kroppen på det där viset; 15 min på crosstrainer samt några upphopp och sedan nedvarvning och en drink med BS vaslehydrolysat ihop med en stunds stretching. Nyskapande och helt enkelt en bra start på dagen!